睡眠机制
睡眠五个步骤
- 清醒状态
- 第一阶段：身体放松，呼吸和心率开始变慢，大脑变得放松，思维开始漫游
- 第二阶段：人仍然是清醒的
- 第三和第四阶段：深度睡眠阶段，人的血压，呼吸和心率都达到一天中最低点，血管开始膨胀，存储在器官里的血液开始流向肌肉组织，滋养和修复它们
- 第五阶段：快速眼动睡眠（REM），眼睛向各个方向移动，人做梦的大多数时候都处在这个阶段
睡眠周期
在一个睡眠周期内，人要经历数个从第一阶段到第五阶段的过程。
深度睡眠重要性
科学证明，在缺乏睡眠时，人的身体在白天会收到损害。比如打瞌睡，头痛，反胃，肌肉酸痛，注意力不集中。
当人在不规律的缺乏睡眠时，身体会减少其他阶段的时间而优先给深度睡眠阶段。
人的免疫系统在睡眠时会抗击疾病，所以当人生病时睡得比平时多。
REM重要性
由于身体在缺乏睡眠时优先选择的是深度睡眠，我们可以认为 REM 对于恢复身体机能不是那么重要。目前还不清楚REM 是有何用，但有个理论认为人在REM 回顾白天的所知所见。这解释了婴儿睡眠的50%时间都处于REM。
什么是高质量睡眠
高质量的睡眠就是睡眠程序比较深，也就是大脑比较容易进入到深入睡眠阶段。但说起容易做起难，人体有一个潜在机制，生物钟，控制着如何睡觉，睡得深不深，什么时候睡白天醒来感觉如何。但由于外界压力，人的睡眠系统被削弱了。
内在睡眠时钟
昼夜节律
最重要的睡眠时钟就是人的体温节律。体温的高低变化告诉大脑何时感到疲乏，何时清醒。当体温升高，人往往感到清醒，脑波频率通常也比较高。当体温降低，人往往感到困乏，疲劳，和懒
褪黑激素和阳光
睡眠时钟第二重要因素：褪黑素和光照。
当人身处黑暗之时，褪黑激素开始分泌。一旦眼睛接触不到阳光，褪黑激素含量就开始升高。褪黑激素含量和白天接触阳光的水平密切相关。
活动水平
运动锻炼使得白天末期的体温下降变化更剧烈，也使体温更长时间保持低温，这可以使睡眠更深。
Prior Wakefulness
说白了，就是白天少睡觉，晚上才能睡得更好。
优化你的睡眠时钟
- 晒太阳
- 多锻炼
- 中午小睡片刻
- 在睡眠周期的末期醒来
- 周末作息不变
- 养成规律的起床和睡觉时间
- 拒绝咖啡，烟酒，碳酸饮料
- 睡前少吃
- 保持正确的睡觉姿势
- 放松，减小压力
失眠
睡眠初期失眠：床上辗转反侧了30 分钟到3-4 个小时后才能睡着，或者你经常醒来后头痛，反胃或者浑身酸痛
睡眠期间歇失眠：入睡很正常，但是半夜醒来一次或几次，而且难以再度入睡或者根本不能再睡着了。
睡眠功能性紊乱：入睡正常，时间也正常（成人7-8 小时，老人5-6 小时），但是醒来后感到没有休息好，头疼，肌肉酸痛，打瞌睡
短期失眠：日常生活中的自然事件，例如压力，家庭，爱情，经济。抑郁，医疗和健康问题
长期失眠：经常碰到睡眠问题
改善办法
- 黑板法：脑子里想的事情，在黑板里画出来，然后在脑海里慢慢擦掉
- 辗转反侧：翻身的时候尽可能的轻、慢
- 睡眠限制：躺在床上超过30 分钟还睡不着，那就起床！一直等到睡意来袭再回到床上。
- 让床的功能简单点：不要把卧室当成办公室，测验室，或者保管室。白天不要赖在床上，不要躺在床上煲电话，床就是用来睡觉或过性生活的。
- 洗个热水澡
- 房间降温
- 消除掉一切能产生光的东西
说说自己的经验体会
失眠困扰有很长一段时间，至今未有改善。失眠的原因我心里还是比较清楚的：
- 由于长期习惯性晚睡，经常凌晨两点左右才肯放下手机
- 外界的压力：工作，生活
- 胡思乱想
现状：
- 明明很困了，但是闭上眼睛就是不想睡，好像脑子里有另外一个意识：你不用睡，你不困，然后就左右翻滚
- 感觉自己睡着了，突然又不明原因的突然醒过来
- 不管自己多晚睡，睡够4-5个小时，自然醒过来，然后接着睡，便不太容易睡着了
- 强烈的依赖酒精，有时候到两点还没有睡着，就特别想喝酒（这个得承认我是有一些爱酒的），然后又去买酒喝，到3点4点才能入睡，因为喝酒又容易中途被尿憋醒来，睡眠质量及其差
- 白天特别困，依赖咖啡，上午喝下午喝
- 一到周末就补觉，睡上一整个上午，甚至下午也是睡上好几个小时，晚上又睡不着了
目前来说，我感觉稍微有效果的几个点：
- 戒酒或者少喝，伤身费钱，容易长胖，长期下来身体容易垮掉
- 戒烟，因为抽烟我会异常的清醒，甚至闻到二手烟也会
- 白天尽量别休息超过30分钟，中午闭眼休息20~30分钟
- 跑步，而且在入睡前5个小时完成锻炼，否则反而更加清醒
- 尽可能早的躺床上，给自己保留足够的时间酝酿睡意，实在睡不着就看书，把手机屏幕亮度调到最低，这一点对我个人而言超级有效
- 养成良好的睡眠习惯，固定生物钟，如果平时2点睡的，把时间提到1点躺床上，别想着一下子提前到12点，这个很难入睡的
- 关你屁事，关我屁事，什么事情都没你的身体重要，让其他狗屁见鬼去吧！