睡眠机制

睡眠五个步骤

  • 清醒状态
  • 第一阶段:身体放松,呼吸和心率开始变慢,大脑变得放松,思维开始漫游
  • 第二阶段:人仍然是清醒的
  • 第三和第四阶段:深度睡眠阶段,人的血压,呼吸和心率都达到一天中最低点,血管开始膨胀,存储在器官里的血液开始流向肌肉组织,滋养和修复它们
  • 第五阶段:快速眼动睡眠(REM),眼睛向各个方向移动,人做梦的大多数时候都处在这个阶段

睡眠周期

睡眠周期

图:睡眠周期

在一个睡眠周期内,人要经历数个从第一阶段到第五阶段的过程。

深度睡眠重要性

科学证明,在缺乏睡眠时,人的身体在白天会收到损害。比如打瞌睡,头痛,反胃,肌肉酸痛,注意力不集中。

当人在不规律的缺乏睡眠时,身体会减少其他阶段的时间而优先给深度睡眠阶段。

人的免疫系统在睡眠时会抗击疾病,所以当人生病时睡得比平时多。

REM重要性

由于身体在缺乏睡眠时优先选择的是深度睡眠,我们可以认为 REM 对于恢复身体机能不是那么重要。目前还不清楚REM 是有何用,但有个理论认为人在REM 回顾白天的所知所见。这解释了婴儿睡眠的50%时间都处于REM。

什么是高质量睡眠

高质量的睡眠就是睡眠程序比较深,也就是大脑比较容易进入到深入睡眠阶段。但说起容易做起难,人体有一个潜在机制,生物钟,控制着如何睡觉,睡得深不深,什么时候睡白天醒来感觉如何。但由于外界压力,人的睡眠系统被削弱了。

内在睡眠时钟

昼夜节律

最重要的睡眠时钟就是人的体温节律。体温的高低变化告诉大脑何时感到疲乏,何时清醒。当体温升高,人往往感到清醒,脑波频率通常也比较高。当体温降低,人往往感到困乏,疲劳,和懒

褪黑激素和阳光

睡眠时钟第二重要因素:褪黑素和光照。

当人身处黑暗之时,褪黑激素开始分泌。一旦眼睛接触不到阳光,褪黑激素含量就开始升高。褪黑激素含量和白天接触阳光的水平密切相关。

活动水平

运动锻炼使得白天末期的体温下降变化更剧烈,也使体温更长时间保持低温,这可以使睡眠更深。

Prior Wakefulness

说白了,就是白天少睡觉,晚上才能睡得更好。

优化你的睡眠时钟

  • 晒太阳
  • 多锻炼
  • 中午小睡片刻
  • 在睡眠周期的末期醒来
  • 周末作息不变
  • 养成规律的起床和睡觉时间
  • 拒绝咖啡,烟酒,碳酸饮料
  • 睡前少吃
  • 保持正确的睡觉姿势
  • 放松,减小压力

失眠

  • 睡眠初期失眠:床上辗转反侧了30 分钟到3-4 个小时后才能睡着,或者你经常醒来后头痛,反胃或者浑身酸痛

  • 睡眠期间歇失眠:入睡很正常,但是半夜醒来一次或几次,而且难以再度入睡或者根本不能再睡着了。

  • 睡眠功能性紊乱:入睡正常,时间也正常(成人7-8 小时,老人5-6 小时),但是醒来后感到没有休息好,头疼,肌肉酸痛,打瞌睡

  • 短期失眠:日常生活中的自然事件,例如压力,家庭,爱情,经济。抑郁,医疗和健康问题

  • 长期失眠:经常碰到睡眠问题

改善办法

  • 黑板法:脑子里想的事情,在黑板里画出来,然后在脑海里慢慢擦掉
  • 辗转反侧:翻身的时候尽可能的轻、慢
  • 睡眠限制:躺在床上超过30 分钟还睡不着,那就起床!一直等到睡意来袭再回到床上。
  • 让床的功能简单点:不要把卧室当成办公室,测验室,或者保管室。白天不要赖在床上,不要躺在床上煲电话,床就是用来睡觉或过性生活的。
  • 洗个热水澡
  • 房间降温
  • 消除掉一切能产生光的东西

说说自己的经验体会

失眠困扰有很长一段时间,至今未有改善。失眠的原因我心里还是比较清楚的:

  1. 由于长期习惯性晚睡,经常凌晨两点左右才肯放下手机
  2. 外界的压力:工作,生活
  3. 胡思乱想

现状:

  • 明明很困了,但是闭上眼睛就是不想睡,好像脑子里有另外一个意识:你不用睡,你不困,然后就左右翻滚
  • 感觉自己睡着了,突然又不明原因的突然醒过来
  • 不管自己多晚睡,睡够4-5个小时,自然醒过来,然后接着睡,便不太容易睡着了
  • 强烈的依赖酒精,有时候到两点还没有睡着,就特别想喝酒(这个得承认我是有一些爱酒的),然后又去买酒喝,到3点4点才能入睡,因为喝酒又容易中途被尿憋醒来,睡眠质量及其差
  • 白天特别困,依赖咖啡,上午喝下午喝
  • 一到周末就补觉,睡上一整个上午,甚至下午也是睡上好几个小时,晚上又睡不着了

目前来说,我感觉稍微有效果的几个点:

  1. 戒酒或者少喝,伤身费钱,容易长胖,长期下来身体容易垮掉
  2. 戒烟,因为抽烟我会异常的清醒,甚至闻到二手烟也会
  3. 白天尽量别休息超过30分钟,中午闭眼休息20~30分钟
  4. 跑步,而且在入睡前5个小时完成锻炼,否则反而更加清醒
  5. 尽可能早的躺床上,给自己保留足够的时间酝酿睡意,实在睡不着就看书,把手机屏幕亮度调到最低,这一点对我个人而言超级有效
  6. 养成良好的睡眠习惯,固定生物钟,如果平时2点睡的,把时间提到1点躺床上,别想着一下子提前到12点,这个很难入睡的
  7. 关你屁事,关我屁事,什么事情都没你的身体重要,让其他狗屁见鬼去吧!